치매#6, 끊임없이 배우면 뇌는 늙지 않는다: 인지 예비능을 키우는 두뇌 훈련

끊임없이 배우면 뇌는 늙지 않는다: 인지 예비능을 키우는 두뇌 훈련

1. 나이가 들어도 뇌 세포는 새로 태어납니다

과거의 의학계는 성인이 되면 뇌 세포가 새로 생기지 않고 줄어들기만 한다고 믿었습니다. 하지만 현대 뇌과학은 놀라운 사실을 밝혀냈습니다. 나이가 들어도 뇌를 어떻게 쓰느냐에 따라 새로운 신경세포가 만들어지고, 세포 간의 연결망(시냅스)이 촘촘해진다는 '뇌가소성(Neuroplasticity)' 이론입니다. 즉, 머리를 쓰면 쓸수록 우리 뇌는 튼튼한 우회도로를 만들어 냅니다. 오늘은 치매가 찾아와도 증상이 나타나지 않게 방어막을 치는 '인지 예비능'과 이를 키우는 두뇌 훈련법을 알아보겠습니다.

2. 치매를 막는 철갑갑옷: '인지 예비능(Cognitive Reserve)'이란?

흥미로운 의학 사례가 있습니다. 한 평생 수녀원에서 지내다 선종하신 수녀님들의 뇌를 사후 부검했을 때, 놀랍게도 뇌 곳곳에 알츠하이머 치매 단백질이 가득해 뇌가 심하게 위축되어 있었습니다. 하지만 이 수녀님들은 돌아가시기 직전까지 전혀 치매 증상 없이 명석한 인지 능력을 유지했습니다. 비결이 무엇이었을까요?

정답은 바로 '인지 예비능'에 있었습니다. 수녀님들은 매일 독서하고, 일기를 쓰고, 토론하며 뇌의 신경망을 엄청나게 촘촘하게 만들어 두었던 것입니다. 비록 뇌의 메인 도로(세포) 중 일부가 치매로 파괴되었을지라도, 평소에 닦아둔 수많은 골목길(시냅스 연결망)이 우회도로 역할을 해내어 겉으로는 아무런 증상이 나타나지 않았던 것이죠. 두뇌 활동을 지속하는 것은 뇌에 치매가 침범해도 버텨내는 강력한 완충력을 키우는 과정입니다.

3. 일상에서 실천하는 효과적인 3대 두뇌 자극법

단순히 자리에 앉아 TV를 멍하니 보는 것은 뇌를 퇴화시키는 지름길입니다. 뇌가 가장 좋아하는 것은 '새로운 자극'과 '약간의 난이도가 있는 도전'입니다.

• 새로운 취미와 언어 배우기: 평소 안 해본 활동을 할 때 뇌는 가장 격렬하게 반응합니다. 은퇴 후 새로운 외국어나 악기(피아노, 기타 등)를 배우거나, 서예, 바둑 등을 시작하는 것은 쓰지 않던 뇌 부위를 자극하는 최고의 방법입니다.
• 손과 눈을 동시에 쓰는 수작업: 뜨개질, 캘리그라피, 프라모델 조립, 컬러링북 채색 등은 정밀한 손동작을 요구합니다. 대뇌 피질의 아주 넓은 영역이 손을 관장하기 때문에, 손을 섬세하게 움직이면 뇌 전체가 활성화됩니다.
• 능동적 독서와 기록: 책이나 신문을 읽은 뒤 가만히 덮지 말고, 단 세 줄이라도 나만의 언어로 요약하거나 느낀 점을 일기로 남겨보세요. 기억을 '입력'하는 것보다 필요한 정보를 다시 '출력'하는 과정에서 뇌 신경망이 비약적으로 발달합니다

 

4. 인지 능력 영역별 추천 두뇌 훈련 활동표

인지 기능 영역	일상 속 추천 두뇌 활동	뇌 자극 기대 효과
기억력 영역	어제 먹은 식단 복기하기, 가계부 직접 손으로 쓰기	단기 기억의 장기 기억 전환 능력 향상
언어 능력 영역	신문 사설 필사하기, 끝말잇기, 책 소리 내어 읽기	전두엽 자극, 단어 인출 및 유창성 개선
시공간 영역	가보지 않은 낯선 길로 산책하기, 지도 보고 목적지 찾기	두정엽 활성화, 공간 감각 및 방향 감각 유지
집중력 및 계산	스도쿠 풀기, 마트 영수증 금액 암산해 보기	작업 기억 능력을 극대화하여 뇌 회로 강화

5. 뇌는 쓸수록 날카로워집니다

"이 나이에 배워서 뭐 하겠어"라는 생각은 은퇴 후 뇌를 스스로 잠재우는 일입니다. 나이와 상관없이 우리의 뇌는 자극을 주면 반드시 응답합니다. 오늘부터 스마트폰으로 단순한 영상만 보기보다는 두뇌 퀴즈 앱을 실행해 보거나, 연필을 들고 일기를 써보시는 건 어떨까요?

다음 7화에서는 치매 예방의 또 다른 숨은 핵심, '사회적 교류'에 대해 다루겠습니다. 외로움이 왜 담배만큼 뇌에 해로운지, 타인과의 소통이 가지는 엄청난 힘을 기대해 주세요.