[남성 활력 프로젝트 #6] 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 당신에게 일어나는 일: 숙면과 남성 호르몬

안녕하세요! 6화에서는 우리가 인생의 3분의 1을 보내는 '수면'의 비밀에 대해 알아보겠습니다.

아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 열심히 해도, 밤마다 잠을 설치거나 늦게 자면 말짱 도루묵입니다.

그 이유는 남성 호르몬의 대부분이 '잠자는 동안' 만들어지기 때문입니다. 우리의 몸은 깊은 잠(서파 수면)에 빠졌을 때 뇌하수체에서 성장 호르몬과 테스토스테론을 집중적으로 분비합니다. 수면 부족은 호르몬 공장의 가동을 중단시키는 것과 같습니다.

 

 

🌙 밤 10시~새벽 2시의 황금 시간대

우리 몸의 생체 시계는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 세포 재생과 호르몬 분비를 극대화하도록 세팅되어 있습니다. 이 시간에 깨어 있거나 스마트폰을 보고 있으면 뇌는 여전히 낮이라고 착각하여 호르몬 분비를 억제하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 내뿜습니다. 미국 시카고 대학 연구에 따르면, 하루 수면 시간이 5시간 미만인 남성은 7~8시간 자는 남성에 비해 테스토스테론 수치가 10~15%나 낮았다고 합니다. 이는 10년은 더 늙은 수준의 호르몬 수치입니다.

 

🚹 숙면을 방해하는 갱년기 야간뇨 극복법

중장년 남성들이 잠을 못 자는 가장 큰 이유 중 하나는 밤에 소변이 마려워 깨는 '야간뇨' 때문입니다. 이를 극복하려면 수면 환경을 재정비해야 합니다.

1. 저녁 8시 이후 수분 섭취 제한: 낮에는 충분히 물을 마시되, 잠들기 2~3시간 전부터는 물, 과일, 음료 섭취를 중단합니다.
2. 침실 온도와 조도 조절: 침실은 약간 서늘한 20~22도가 좋으며, 암막 커튼을 활용해 완벽한 어둠을 만들어야 멜라토닌 분비가 촉진됩니다.
3. 낮 시간의 가벼운 유산소 운동: 낮에 햇빛을 받으며 걸으면 밤에 멜라토닌으로 전환되어 깊은 잠을 유도합니다.
4.  

잠은 사치가 아니라 다음 날의 활력을 위한 필수 투자입니다.

오늘부터는 스마트폰을 멀리하고 밤 11시 이전에 침대에 눕는 습관을 들여보세요.^^

다음 7화에서는 남성 호르몬의 가장 끈질긴 적, '뱃살(내장지방)'을 없애야 하는 과학적 이유를 설명해 드리겠습니다.